Kadingibi.com
yaşlılar nasıl beslenmeli
Yaşlılar için diyet ve Beslenme Önerileri

Yaşlılar İçin Beslenme ve Diyet Önerileri

Bilim  insanları yaptıkları  birçok deneylerle elde ettikleri verilere göre yaşlanmayı  engelleyen ve  bu süreci durdurabilecek formüller aramıştır. Yaşlılar için beslenme ve diyet konusu çok önemlidir. Kimileri  daha genç görünmek ve bu süreci  en  aza indirmek adına kozmetik  ürünlerine yüksek paralar harcarken kimileri ise bunun doğal  bir süreç olduğunu  kabullenip bu  süreci  sağlıklı bir  şekilde yürütebilmek için çabalamaktadır.

Yaşlılar Nasıl Beslenmeli?

Yaşlanmaya sebep olan birçok faktör vardır. Kişiden kişiye ne hızla ve ne yoğunlukla ilerleyeceği belirsizdir.

Genektik yapı, çevresel şartlar ve yaşam koşulları gibi birçok etmen vücudumuzda ki yapıları bozmaya ya da yavaşlatmaya engel olabiliyor.

Bu yazıdaki amaç yaşlanma döneminde karşılaşabilecek durumları tespit etmek ve beslenme yoluyla kontrollü bir şekilde ilerlemeyi sağlamaktır.

Yaşlanmayla oluşan fizyolojik ve metabolik değişikler

  1. Beden görünümünde değişiklik: Yaş ilerledikçe aynaya baktığımızda değişikliliği farkedebildiğimiz durumlardır. Saçların beyazlaması,derinin kırışık bir  hal  alması, vücut duruşunun değişmesi, boyun kısalması, duyma  ve görme organlarının bozulması gibi kişiden kişiye değişebilen durumların  meydana  gelmesidir.
  2. Sinir sisteminde değişiklik: Yaşın ilerlemesiyle sinir hücerelerinde kayıplar meydana  gelir ve kişilerin zihinsel yetenekleri de azalmaya  başlar.
  3. Hormon salgılarında değişiklik: Büyüme hormonunun salınımının  azalmasıyla beraber  kas kütleside  azalmaya başlar ve yağ  kütlesi artar. Paratiroid hormonunun artması ve östrojen  hormonunun sonlanmasıyla birlikte kemiklerden  kalsiyum geri çekilimide artmaya başlar.
  4. Sindirim sisteminde ve boşaltım sisteminde ki değişiklikler: Yaş ilerledikçe bu sistemlerde ki işlevler azalmaya başlar. Kas gücü, oksijen tüketme , sinir iletim hızı, tat ve koku gibi duyular, metabolik atıkların böbrek den atım hızı da yavaşlamaya başlar. Bazal metabolizma hızı düşmeye başlar. Bağışıklık hücrelerinin sentezi de azalır.  T- hücre olarak bilinen mikrolara karşı savaşan bu doğal öldürücü yapıda işlevini azaltır. Böylece yaşlanmayla birey zararlı etmenlere karşı kendini korumada güçlük çeker.
İlginizi çekebilir :  Ağız Kokusundan Kurtulmanın Yolları

Bunların dışında genel olrak yaşlanmayla birlikte birçok bireyde serum kolesterollerinde LDL nin arttığı, iyi huylu olarak kabul edilen HDL ninde azaldığı görülmektedir. Ülkemizde genel olarak yaşlanmayla beraber sıkça karşılaşılan hastalıklar; kalp hastalıkları, kanser, diyabet, alzheimer, bunama, hipertonsiyondur.

Beslenmenin Yaşlanma Hızına Etkisi

Bu süreçte kişilerin çocukluktan itibaren yaşadığı hayat tarzı şimdi ki durumunu etkileyen faktörlerden biridir. Yaşlılıkla birlikte bir ya da birden çok hastalıkla karşı karşıya kalınmaktadır. Bu hastalıkları oluşumunu engellemek ve ya var olanı yenmek için yapılması gerekenlerden biri de yeterli ve dengeli beslemek gerekir.

Sadece bu dönemde değil yaşam kalitemizi artırmak ve yaşam süremizi uzatmak adına hayat boyu dikkat edilmesi gerekilen bazı durumlar vardır.

  • İdeal kilomuzda kalabilmek, sigara ve alkoldan uzak durmak, aşırı tuzlu yemekten kaçınmak.
  • Vücudun ihtiyaçlarına göre yeterli ve dengeli beslenmek.
  • Gün içerisinde yeterince dinlenebilmek, uyumak, egzersiz yapmak ve sosyal aktiviteler yapmak.

Yaşlı Bireylerde Besin Gereksinimi

Öncelikle yaşlanma döneminde enerji gereksinimi diğer dönemlere göre farklılık oluşturur. Bunun sebepleri arasında bazal metabolizma hızının yavaşlamaya başlaması, kas hareketlerinin azalması, fiziksel hareketlerin azalması gibi etmenler yatar.

Enerji alımı, vücut ağırlığını dengede tutmalıdır. Yalnız bu dönemde bazı hastalıklara göre kısıtlamalara gidilebilir. Bu tip durumlarda sağlık uzmanlarının kontrolü altında gereksinimler hesaplanır.

Protein; Yaşlılık döneminde hücre yenilenmesini sağlamak, bağışıklık sistemini güçlendirmek, düşme ve yaralanma gibi olaylarda hızlı iyileşmeyi sağlamak için proteinler oldukça önemlidir. Bu dönemde kilo başına 1 gr protein günlük gereksinimi karşılamaktadır.

Daha fazla protein tüketmeye çalışmak yerine, kaliteli protein tüketmeye çalışmak bu dönemde daha önemlidir. Kaliteli proteinlere örnek olarak;  et v et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık gibi daha çok hayvansal ürün içeren yiyeceklerdir. Bitkisel kayneklı besinlerde de protein vardır fakat daha az miktarda protein içerir.

Yağ; Yemeklerimizde kullanacağımız yağın çeşidi ve miktarı oldukça önemlidir. Günlük beslenmede doymuş yağ asitleri içeren katı yağların tüketimine sınırlama getirmeliyiz. Özellikle kalp damar hastalıkları oluşmasını engellemek adına hayvansal besinlerden oluşan yağlardan az kullanılması ve bitkisel yağların kullanılması önerilir.  Günlük diyet enerjisinde yağlardan gelen oran %25-30  olması gerekir.

İlginizi çekebilir :  Kolay ve Hızlı Kilo Verme Yolları

Mineraller ve Vitaminler: Bu dönemde dikkat çeken en önemli konu osteoporosizin önlenmesi adına diyetteki kalsiyumun arttırılmasıdır. Gün içinde güneşlenerek D vitamini alınmalıdır. Sıvı tüketimine ağırlık verip tuz tüketimi azaltılmalıdır.

Yaşlanma döneminde hemosistain artar buda folik asit, riboflamin, B12 ve B6 vitaminine duyulan ihtiyacı arttırır. Kronik hastalıklardan korunmak adına Vitamin E ve C gibi antioksidantların ihtiyaçları da karşılanmalıdır.

Yaşlılar İçin Diyet Önerileri 

  • Yaş ilerledikçe çay ve kahve gibi içecekler daha sık tüketilmeye başlanıyor. Bu seçimler besinlerin sindirimini kolaylaştırırken sinir sistemi içinde faydalı olacaktır. Fakat çay ve kahve tüketimi günde 2-3 fincan alımın üstüne çıkılmamalıdır. Bunların dışında bitkisel çaylar , süt, ayran ve ya taze sıkılmış bir meyve suyu yaşlanan vücudumuz için daha yararlı olacaktır.
  • Kültürümüzün getirdiği ağır tatlılar ve hamur işlerini soframızda daha az bulundurmaya gayret etmeliyiz. Bu dönemde sütlaç, muhallebi gibi sütlü tatlıları tercih etmek daha uygun olacaktır. Yine beslenmede önemli bir yeri olan yoğurdu zenginleştirerek tatlı yerine de tüketebilirler.
  • Diyette tüketilen sıvı miktarı oldukça önemlidir. Böbreklerdeki yükü azaltmak adına suyu arttırıp tuz alımını azaltmak gerekir.
  • Sindirim problemlerini azaltabilmek adına öğün sayısını arttırırken öğün miktarını azaltabiliriz. Diyetteki enerji miktarı vücut ağırlığını korunmalıdır.
  • Bu süreçte yediğimiz besinler kadar  onları doğru pişirmekte önemlidir. Her insanın sağlığı için önerilen kızartmalar tercih edilmemeli fırında, haşlama yada buğulama yöntemleri tercih edilmelidir.

Yaşlanmayı Yavaşlatan Besinler

Bol su için ! Su vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biridir. Su vücudumuzun nem dengesini sağlıyor ve cildimize iyi geliyor. Vücudumuzun bize sinyal vermesini beklemeden suyu belirli aralıklarda tüketmemiz gerekiyor.

İlginizi çekebilir :  Kadınların Kadın Sağlığı Hakkında Bilmesi Gerekenler
Yaşlanmayı Önleyen Yiyecekler
Yaşlanmayı Önleyen Besinler

Domates tüketmek gençleştiriyor ! Hücre yenilenmesini hızlandırır, cildi güzelleştirir ve bağışıklık sistemini korur. Domatesin içinde bulunan likopeinden daha çok faydalanmamız için ısı işlemi görmesi gerekir. Domatesleri hafif pişirerek tüketmeyi tercih edebiliriz.

Yeşil çay için ! Antioksidan içeriğinden zengin yeşil çay hücre yıkımını yavaşlatıyor ve yaşlılık etkilerinin azalmasına yardımcı oluyor. Cildimiz için oldukça yararlı olan bu çay içeriğindeki kafeinden ötürü tüketimine dikkat etmek gerekir. Bu sebeple günde 2 fincanla sınırlayabilirsiniz.

Yoğurt tüketin ! İçerisinde barındırdığı probiyotik yapısıyla bağırsak bakterilerinin sağlığını korur ve vücuttaki toksit maddelerin atılmasını sağlar. Vitamin ve mineral dengesini sağlayarak cilt, saç ve tırnak gibi dokuların yenilenmesine yardım eder. İskelet ve kemik sağlığını korur.

Zeytinyağı kullanın !  Bağışıklık  sistemimizin dostu zeytinyağının en önemli özelliği hücre yenilenmesini sağlayarak yaşlanmayı geciktirmektir. Hücre yenilenmesine yardımcı olur. Cilt ve organlarınızın sağlığı için oldukça önemlidir.  Salatalarınız da tercih edebilir, yemeklerinizde ve kahvaltılarınız da porsiyon ölçüsünü kaçırmadan tüketebilirsiniz.

Avokadoyu sevin !! Çok besleyici bir meyve olan avokado genel olarak yüz ve saç maskelerinde de karşılaşırız. E vitamini içeriği sayesinde cildimize oldukça yarar sağlar. Avokado protein ve sağlıklı yağlar içerir ve vücudumuzu besleyen önemli bir besindir. Ödemi önleme de yardım eder ve kalp rahatsızlıklarını azaltmada yardımcı olur.

Erken yaşlanmaya Neden Olan Etmenler

  • Kötü beslenme koşulları.
  • Hareketsiz yaşam tarzını benimseme.
  • Hipertansiyon, şeker hastalığı, kolesterol-trigliserid yüksekliği, damar sertliği gibi sağlık sorunları
  • Yoğun stres, mutsuzluk, kötümserlik, depresyon halleri
  • Böbrek yetmezliği, tiroid bezi tembelliği, karaciğer yetersizliği, kalp yetmezliği,
  • Çevresel kirliliğin fazlalığı ve radyasyon
  • Yetersiz ve kalitesiz uyku
  • Sigara, alkol, madde bağımlılığı

Diyetisyen Betül TAŞ

Doğu Akdeniz üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden mezun olarak diyetisyen unvanını almaya hak kazandım. Mesleğimde ve yaşantımda insanların hayatına dokunmayı ve iyi niyeti ilke edindim. Eğitimini almış olduğum ve hayat boyunca öğrenmeye devam edeceğim beslenme ve diyet hakkındaki bilgilerimi kadingibi.com takipçileriyle paylaşmaktan mutluluk duyuyorum.

Yorum Yap